Pain >>aching>>> Excercise!!

ပုခံုးနဲ႔ေနာက္ေၾကာဖက္ေတြမွာ မီးပူထိိုးဆိတ္ေနသလိုနာၾကင္ေနသူမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္နည္းတင္ေပးလိုက္ပါတယ္။ စာနဲ႔ေရးရတာခက္ေနတာရယ္ေၾကာင့္ model လိုက္ရွာေန တာ။ အခုမွအဆင္ေျပလို႔တင္ေပးလိုက္တယ္။ တစ္ကယ္တမ္းလုပ္ၾကည့္ရင္ အခ်ိန္မၾကာပါဘူး။ မနက္တစ္ခါ၊ ေန႔လည္တစ္ခါ၊ ညဖက္တစ္ခါ ပံုမွန္ေလးလုပ္ေပးမယ္ဆိုရင္ နာၾကင္တဲ့ေ၀းနာ ေတြအေတာ့္ကိုသက္သာသြားမွာပါ။  ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ နာၾကင္ေနတဲ့ ေနရာကို ေရေႏြးအိတ္ နဲ႔ (၁၅) မိနစ္ေလာက္အပူေပးဖို႔လဲအေရးၾကီးပါတယ္။  ဒီတိုင္းအစိမ္းသတ္သတ္ လုပ္မယ္ဆိုရင္ၾကြက္သားေတြ မာေနပီး ပိုဆိုးလာႏိုင္ပါတယ္တဲ့။
ကၽြန္မကိုေတာ့ ဆရာ၀န္က ဘယ္ဖက္တစ္ျခမ္းေသြးစီးဆင္းတာ မမွန္ဘူးေျပာပါတယ္။  ၾကြက္သားေတြနဲ႔ အေၾကာေတြ ထိုင္းေနတဲ့ပံုမ်ိဳးပါ။  အရမ္းကိုက္တယ္၊ ေအးတဲ့အခ်ိန္ဆို ပိုဆိုးတယ္။ အေလးနဲနဲမရင္လဲကိုက္ခဲေနတာမ်ိဳးပါ။
ကဲေလ့က်င့္ခန္းေလးစရေအာင္။

ခံုေပၚတြင္မတ္မတ္ထိုင္ျပီး၊ ညာဖက္လက္ဖ၀ါးကို ေပါင္ေအာက္သို႔ထည့္ျပီး ဘယ္ဖက္လက္ျဖင့္ ေခါင္းကိုဖိခ်ပါ။ (၁-၁၀) ထိေရတြက္ပါ။ ျပီးလွ်င္ ေခါင္းကိုလႊတ္ျပီး တည့္တည့္ ခဏျပန္ထားပါ။ ျပန္ဖိခ်ပါ၊ (၁-၁၀) ထိေရတြက္ပါ။ စုစုေပါင္း (၅) ၾကိမ္၊ အၾကိမ္ (၅၀) တစ္ခါဖိခ်လွ်င္ (၁၀) ထိျဖစ္သည္။ ညာဖက္လက္မွေတာင့္ခံထားပါ။
ျပီးလွ်င္ တစ္ဖက္သို႔ေျပာင္း ေခါင္းကို ဆြဲျပီးဖိခ်ပါ၊ အၾကိမ္ (၅) ၾကိမ္၊ တစ္ၾကိမ္လွ်င္ ၁ မွ ၁၀ ထိေရတြက္ပါ။

ပုခံုး တစ္ဖက္တည္းသာ နာက်င္ေနသူမ်ားအတြက္ ဆန္႔က်င္ဖက္ တစ္ဖက္သို႔သာ ဖိခ်ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။  ဥပမာ ကၽြန္မဆိုရင္ ဘယ္ဘက္ဘဲ နာေနတဲ့အတြက္ ေခါင္းကို ညာဖက္ကို ဖိခ် ရပါတယ္။

လက္ႏွစ္ဖက္ကိုတန္းတန္းဆန္႔ထုတ္ပါ။













လက္ဖ၀ါးကိုအေပၚသို႔ ဆြဲတင္ပါ။













လက္ႏွစ္ေခ်ာင္းအေပၚသို႔ေျမာက္ပါ။













လက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို ေဘးသို႔ခြဲထုတ္ပါ။










အေပၚသို႔ဆက္ဆြဲတင္ပါ။
 











ရင္ဘတ္နားထိျပန္ခ်ပါ။













လက္တစ္ေတာင္ဆစ္ကို အထဲသို႔ ခ်ိဳးပါ။လက္သီးဆုပ္ပီး လက္သီးကို အထဲသို႔ေကြးပါ။













လက္သီးဆုပ္ကိုအျပင္သို႔လွည့္ထုတ္ပါ။













ေဘးသို႔ေကြးပါ။













မတ္မတ္ထပီး ကိုယ္လံုးကိုေရွ႔သို႔ကိုင္းပါ။လက္ဖ၀ါးမ်ားကိုဆန္႔ထားပါ။













မတ္မတ္ျပန္ထိုင္ပါ။ လက္ဖ၀ါးကိုေပါင္ေပၚတင္ျပီး ေခါင္းကိုေစာင္းပါ။













အလယ္သို႔ျပန္မတ္ပါ။ တစ္ဖက္သို႔ထပ္ေစာင္းပါ။ အလယ္သို႔ျပန္မတ္ ခဏေနရန္မေမ့ပါႏွင့္။













ပံုကဲ့သို႔လက္ေမာင္းတစ္ဖက္ကိုလြဲပါ။ (၁-၅) ထိေရျပီး ေနာက္တစ္ဖက္သိုပေျပာင္းလုပ္ပါ။

credit to model PLK